Nadie está hecho de goma y por lo tanto está sujeto a posíbles lesiones si no prepara su cuerpo antes de pedirle esfuerzos poco comunes. En el caso de las artes marciales, donde se requiere una excepcional flexibilidad y destreza de movimientos, el stretching es fundamental para:
- evitar tirones musculares
- disminuir la carga sobre las articulaciones de las rodillas
- mejorar la coordinación
- entrar en armonía con el proprio cuerpo.
Los puntos esenciales para practicar un buen y sano stretching son:
1. calentarse previamente para aumentar la temperatura del musculo
2. respirar correctamente durante la ejecución de los ejercicios
3. mantener la espalda siempre recta y flexionárla solo a partir de la cadera
4. relajarse.
Actualmente existen varios tipos de estiramientos:
- balístico (con oscilaciones; a riesgo de traumas musculares)
- dinámico
- estático activo
- estático pasivo
- estático relajado
- isométrico/PNF
- power stretching
Stretching dinámicoEste es el mejor modo de alcanzar la máxima flexibilidad activa. Normalmente se practica al despertar y antes de cada entrenamiento, como parte del calentamiento.
Indicaré unos ejercicios que habrá que repetir en series de 5-12 repeticiones. Si notáis cansancio o dolor, interrumpid la serie y seguid con el stretching estático o pasivo. Recordad de respirar hondo y despacio.
1. Apoyaros con un brazo en una silla, el otro extenderlo hasta la altura de vuestros ojos (o más arriba), levantar la pierna hacia delante hasta tocar la mano. Lanzar la pierna hacia atrás (ushiru geri). 10 hacia adelante, 10 hacia atras. Cambiar de pierna.
2. Colocaros las tobilleras con pesas. Repetir el ejercicio 1.
3. Girar la cabeza en sentido horario y antihorario. Repetir 5 veces en cada sentido de rotación.
4. Girar la cadera en sentido horario y antihorario. Repetir 5 veces en cada sentido de rotación.
5. Girar las piernas separadamente, en sentido horario y luego antihorario. Repetir 5 veces.
6. Girar la rodillas juntas en sentido horario y antihorario. Repetir 5 veces.
7. Sentados con una pierna extendida y la otra doblada, girar el tobillo de la pierna doblada en sentido horario y antihorario. Repetir con la otra pierna.
8. Sentados en el suelo con la pierna izqierda extendida y la derecha flexionada delante vuestra. Rítmicamente llevar la rodilla flexionada hacia el interior hasta apoyarla en el suelo y luego hacia el exterior. Repetir con cada pierna 10 veces.
Stretching estáticoEl stretching estático activo permite incrementar la fuerza de los músculos agonistas-antagonisas mediante la fuerza de los músculos en tensión.
El stretching estático pasivo permite alcanzar una buena soltura estática.
El stretching estático relajado es idal para la conclusión del entrenamiento para facilitar la recuperación muscular.
9. Utilizando una silla, desplazamos la pelvis hacia adelante, manteniendo el talón apoyado en el suelo, estiramos la pantorrilla. Mantener la tensión 20 segundos y repetir el ejercicio con la otra pierna.
10. Separamos las piernas lo ancho de los hombros, nos flexionamos hacia adelante. Mantenemos 15 segundos y repetimos el ejercicio.
11. Nos sentamos en el suelo con las piernas extendidas. Los pies estirados, levantamos los talones del suelo y flexionamos la espalda hacia adelante. Mantener 10 segundos.
12. Nos agachamos en posición sagital, con la pierna derecha flexionada delante de nosotros, llevamos el peso sobre la pierna posterior. Giramos la espalda primero hacia fuera, luego hacia adelante. Mantener cada posición 10 segundos y repetir con la otra pierna.
13. Sentemonos sobre el pie izquierdo con la pierna derecha extendida. Nos inclinamos hacia adelante. Mantener 10 segundos y cambiar de pierna.
14. Desde la posición sagital, llevamos el pie izquerdo hacia el interior, despues inclinamos el tronco hacia delante. Mantener 15 segundos y cambiar de pierna.
15. De rodillas, nos inclinamos lentamente hacia tocar el suelo con la espalda. Mantener 30 segundos.
16. Manteniendo el equilibro sobre una pierna, abrazamos la otra rodilla. Mantenemos 10 segundos y repetimos con la otra pierna.
17. Aquí necesitamos la ayuda de otra persona. Nos tumbamos en el suelo con la pierna izquierda extendida y la derecha doblada. El compañero empuja nuestra pierna derecha hacia abajo. Mantenemos 10 segundos y repetimos con la izquierda.
18. Mantenemos el equilibrio sobre la pierna derecha yllevamos hacia nosotros la rodilla izquierda lateralmente. Mantenemos 10 segundos y repetimos con la otra pierna.
19. Nos tumbamo de lado, nuetro compañero nos empuja la rodilla lateralmente. Mantenemos 10 segundos y repetimos con la otra pierna.
20. Apoyamos la pierna izquierda sobre el hombro de nuestro compañero. Nos inclinamos sobre la pierna extendida. Mantenemos 10 segundos y repetimos con la otra pierna.
21. Apoyamos la pierna derecha sobre el hombro de nuestro compañero que se levantará poniendonos en tensión. Mantener 15 segundos y cambiar de pierna.
22. Nos tumbamos en el suelo con la pierna derecha apoyada al hombro e nuestro compañero que empuja hasta el punto de tensión. 15 segundos y cambiar de pierna.
23. Apoyar la espalda contra la pared. Levantamos una pierna primero en posición frontal y luego lateral. Mantenemos 15 segundos y cambiamos de pierna.
24. Con las piernas ligeramente separadas, nos sentamos despacio sobre la pierna izquierda y luego en la derecha, estirando la pierna contraria y manteniendo los pies paralelos. Mantener cadaposición 20 segundos.
25. Levantamos la rodilla izquierda agarrando elpie, extendemos la pierna y mantenemos la postura 15 segundos. Cambiamos de pierna.
26. Con la rodilla derecha en el suelo, vamos bajando en apertura y sentido sagital. Flexionamos el tronco y levantamos el pie derecho aumentando la tensión. A los 10 segundos cambiamos de pierna.
27. Sentados en el suelo con la pierna izquierda extendida y la derecha flexionada en 90º. Giramos la espalda hacia el exterior, luego la rodilla y después la pierna extirada. 10 segundos y cambiar de lado.
28. Adoptar la posición del medio loto. Empujamos con las manos la rodilla hasta que toque el suelo, nos inclinamos hacia el centro. Hay que mantener cada posición durante 5 segundos y luego cambiar de pierna.
29. En posición de mariposa, presionamos la rodilladerecha, y luego ambas rodillas. 10 segundos y repetimos por el otro lado.
30. Con los piesen 45º, abrimos las piernas lo ancho de los hombros y flexionamos las rodillas. Mantenemos 20 segurndos y repetimos.
31. En posicion rana, las rodillas alineadas. Estiramos la pierna derecha y luego la izquierda. Mantenemos cada posición de 15 a 20 segundos.
32. Nos sentamos en el suelo y separamos las piernas. Nos inclinamos hacia la pierna izquierda y luego hacia la derecha y hacia el centro. 10 segundos en cada dirección.
33. Apoyamos las manos en el suelo, empezamos a separar las piernas deslizandonos sobre los talones. Una vez alcanzada la tensión, nos sentamos. Nos flexionamos hacia la izquierda, luego la derecha y por ultimo al centro. Mantener cada dirección 10 segundos.
34. Nos sentamos con las piernas separadas. El compañero, con sus piernas, nos aumentará la apertura. Nos flexionamos hacia la derecha, la izquierda y el centro. Mantenemos 5 segundos.
35. Extendemos lateralmente la pierna derecha y doblamos la izquierda llevando el pie a la pelvis. Flexionamos el tronco hacia el centro y luego de lado. Mantenemos 15 segundos.
36. Nos posicionamos en media abertura e impulsamos la cadera hacia delante. Repetimos 10 veces.
37. Separamos las piernas y nos flexionamos hacia delante, a la derecha y a la izquierda. Mantenemos 10 segundos cada dirección.
